Snowplanners

FIT DE PISTE OP VOLGENS DE MASLOW-PIRAMIDE

De zomer is net afgelopen, en als je fit aan de start van het komend poederseizoen wil staan, start je nu met trainen. Voor skiën moet je logischerwijs sterke benen en corespieren hebben. Maar hoe pak je dat aan? Op social media zie je regelmatig filmpjes voorbij komen van pro-skiërs die allemaal moeilijke oefeningen in de gymzaal doen. Van hinkelen over een balansbalk tot squaten op een balanceboard. Moet jij dit ook allemaal doen als je gewoon een leuke skivakantie wil hebben? Nee, ook voor de pro’s zijn dit specialistische oefeningen en maar een klein deel van de totale training die ze doen. Deze oefeningen hebben alleen zin als je eerst een goede basis van kracht en conditie opbouwt. Maar hoe doe je dit?

Fit volgens Maslow-piramide

De meeste mensen zijn bekend met de behoeftepiramide van Maslow. Zo’n soort piramide kun je ook op je lichamelijke gesteldheid toepassen. Hoe fit jij deze winter bent is afhankelijk van de variabelen die in deze piramide staan. De onderstaande piramide geeft je een goed idee van wat er wordt bedoeld.

Maslow piramide

Maslow-piramide

Fit zijn vergt gericht trainen

Ik richt me in dit artikel op de middelste lagen van de piramide. Over gezondheid is veel te zeggen en er zijn al heel veel boeken en blogs over geschreven. De specialistische oefeningen zijn natuurlijk interessant, maar niet iedereen heeft de middelen om deze uit te voeren. Daarnaast ben ik van mening dat de gemiddelde wintersporter deze niet per se nodig heeft. Ook met een simpele oefening zoals de squat, kun je gericht op skiën trainen. Je moet alleen variatie aanbrengen in het aantal herhalingen en het gewicht dat je gebruikt. Dit bepaalt wat voor soort kracht je traint. Het is dus minder belangrijk welke oefening je doet, maar wel hoe je hem uitvoert.

Basiskracht en conditie (Basisperiode)

Begin ongeveer vier maanden voor de winter met trainen. Twee maanden hiervan besteed je aan de basis. Om de basis te leggen voor een specifieke training begin je eerst met duurtraining. Duurtraining verbetert het zuurstoftransport naar je spieren. Dit heb je nodig om minder snel te verzuren op bijvoorbeeld lange afdalingen. Ik raad per week 1 à 1,5 uur lage intensiteit (je kunt nog door je neus ademen) duurtraining aan. Verdeel dit over twee trainingen. Je kunt bijvoorbeeld gaan hardlopen of fietsen.

Bij krachttraining is het belangrijk dat je eerst went aan de belasting hiervan om blessures te voorkomen. Je kunt oefeningen zoals de (goblet)squat, lunge of leg press doen om je benen te trainen. Doe de eerste weken van je training per oefening 3 sets van 10 herhalingen met een niet al te zwaar gewicht. Hiermee train je je algemene kracht.

kettelbell squat

Kettlebell Goblet squad

Maximaalkrachttraining

Daarna ga je werken aan je maximaalkracht. Bij maximaalkrachttraining doe je per oefening (bijv. squat) 5 sets van 3-5 herhalingen met een zwaar gewicht. Zo zwaar dat je dit aantal herhalingen ook maar net haalt. Hiermee leer je je zenuwstelsel om meer spieren tegelijk aan te spannen. Dit heb je nodig voor de specifieke krachttrainingen en daarom is het ook belangrijk eerst aan de basis te werken. Je wordt van maximaalkrachttraining wel sterker maar niet per se zwaarder.

Een goede oefening om maximaalkracht voor skiën te trainen is de Pistol Squat. Deze doe je op één been en hoef je niet te verzwaren met extra gewicht.

pistol squad

Pistol squad

Specifieke kracht en conditie (Specifieke periode)

In de laatste twee maanden kun je intensievere duurtrainingen gaan doen. Doe per week 1 a 1,5 uur aan lage intensiteit duurtraining. Voeg daar een half uur hoge intensiteit duurtraining aan toe. Hierbij loop of fiets je net onder je maximale tempo.

De specifieke krachttrainingen bouwen verder op de basis die je met de maximaalkrachttraining hebt gelegd. Deze zullen zich voor skiën richten op explosiviteit en spieruithoudingsvermogen. Denk bij explosiviteit aan oefeningen zoals sprints en jumpsquats. Snelle korte inspanningen. Spieruithoudingsvermogen kun je ook weer trainen met squats en lunges. Doe nu 3 sets van 20 herhalingen per oefening met een lichter gewicht. Met deze oefeningen moet je je spieren lekker voelen branden. Doe per week één training voor explosiviteit en één voor spieruithoudingsvermogen.

Let op! Bij skiën gaan kracht en techniek hand in hand. Je kunt trainen tot je stalen bovenbenen hebt, maar als je één goede poederafdaling in rucklage (achterop je ski’s hangen) maakt, zijn je bovenbenen voor de rest van de dag leeg. Zorg dat je qua techniek ook goed voorbereid aan de start van de reis staat. Neem desnoods nog skiles, maar gooi je training niet in één afdaling in de prullenbak.

Gratis trainingsschema

Om je te helpen bij je training voor deze winter deel ik vanaf vandaag (13 oktober) t/m eind januari gratis een trainingsschema voor freeriden/pisteskiën via de Facebook-pagina en Instagram van www.AlpieneTraining.nl. Elke zondag post ik de trainingen die je de week erop moet doen. Hierin neem ik je stap voor stap mee door de verschillende periodes. Natuurlijk wordt dit ondersteund met uitleg en video’s. De trainingen zijn niet op een specifieke dag van de week gepland. Pak in het begin van de week je agenda erbij en kijk welke training je wanneer kunt doen. De volgorde is niet belangrijk.

In deze blogpost lees je alles wat je moet weten om mee te doen aan de training. Kijk voor meer informatie over training voor bergsport ook eens op de website:

https://www.alpienetraining.nl/blog/train-mee-voor-de-winter-van-2020

Volg om niks te missen de Instagram en Facebook-pagina van Alpienetraining.nl.

Succes met trainen!

 

Geschreven door: Rik van Odenhoven

Rik is op zijn 14e begonnen met snowboarden en pas op zijn 22e met skiën. Een passie voor bergen en klimmen heeft hij echter altijd gehad. Tijdens zijn studie aan Fontys Sporthogeschool in Eindhoven gaat hij bij de Eindhovense Studenten Alpenclub (ESAC). Hier komt hij in aanraking met alle disciplines van de alpiene sport. Onder andere alpineren, rotsklimmen, ijsklimmen en tourskiën. Hij vind dit allemaal zo leuk dat hij besluit zijn beroep van al deze hobby’s te maken. Na het afstuderen besluit hij zich dan ook te richten op de berggidsen opleiding. Aan deze opleiding mag je niet zomaar beginnen. Eerst moet je een strenge toelatingstest halen. Om hiervoor te trainen is hij in de jaren voorafgaand aan de test veel onderweg in de Alpen. Ook werkt hij als skileraar in Königsleiten om zich voor te bereiden op het skiën onderdeel van de test. In juni dit jaar lukt het hem de test te halen en nu volgt hij in Oostenrijk de opleiding tot UIAGM ski- en berggids. Naast bergsport is hij ook geïnteresseerd in fysieke training. Daarom besluit hij AlpieneTraining.nl op te richten. Hiermee biedt hij trainingsadvies en online coaching aan Nederlandse bergsporters. Nederland heeft dan wel geen bergen maar toch zijn er voldoende manieren om je ook in het vlakke land voor te bereiden op de bergen. Alpinisten, expeditieklimmers maar ook freeriders en tourskiërs kunnen bij hem aankloppen.

Lees verder
Rik van Odenhoven

Rik is op zijn 14e begonnen met snowboarden en pas op zijn 22e met skiën. Een passie voor bergen en klimmen heeft hij echter altijd gehad. Tijdens zijn studie aan Fontys Sporthogeschool in Eindhoven gaat hij bij de Eindhovense Studenten Alpenclub (ESAC). Hier komt hij in aanraking met alle disciplines van de alpiene sport. Onder andere alpineren, rotsklimmen, ijsklimmen en tourskiën. Hij vind dit allemaal zo leuk dat hij besluit zijn beroep van al deze hobby’s te maken. Na het afstuderen besluit hij zich dan ook te richten op de berggidsen opleiding. Aan deze opleiding mag je niet zomaar beginnen. Eerst moet je een strenge toelatingstest halen. Om hiervoor te trainen is hij in de jaren voorafgaand aan de test veel onderweg in de Alpen. Ook werkt hij als skileraar in Königsleiten om zich voor te bereiden op het skiën onderdeel van de test. In juni dit jaar lukt het hem de test te halen en nu volgt hij in Oostenrijk de opleiding tot UIAGM ski- en berggids. Naast bergsport is hij ook geïnteresseerd in fysieke training. Daarom besluit hij AlpieneTraining.nl op te richten. Hiermee biedt hij trainingsadvies en online coaching aan Nederlandse bergsporters. Nederland heeft dan wel geen bergen maar toch zijn er voldoende manieren om je ook in het vlakke land voor te bereiden op de bergen. Alpinisten, expeditieklimmers maar ook freeriders en tourskiërs kunnen bij hem aankloppen.

BLIJF OP DE HOOGTE

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets meer

Wintersport met de Snowplanners!

Wij helpen graag bij het creëren van jullie ultieme wintersportbeleving. Vraag hieronder meer informatie aan.

MEER INFO
Boek nu!
Contact
Snowplanners
Zutphenseweg 6
7418 AJ Deventer
+31 (0) 570 244004 hello@snowplanners.com
Snowplanners
Wij zijn Snowplanners en ons hart klopt nu eenmaal sneller in de winter. Wij zijn wintersport professionals met hetzelfde spierwitte DNA waarbij ondernemen, vriendschap, avontuur, bergen, sneeuw, sportiviteit en plezier altijd centraal staan.

Snowplanners organiseren wintersportreizen op maat voor bedrijven en groepen. Tevens schrijven wij over onze avonturen en het wintersportnieuws op Snowplanners.com en alle social media kanalen.

Schakel ons in voor een ultieme wintersport beleving gebaseerd op jarenlange kennis en ervaring. Volg ons ook op social media en wij zien elkaar zeker bovenop de berg!
© copyright 2019 Snowplanners
OFFERTE GROEPSREIZEN
Klaar voor die geweldige eerste afdaling?

Neem contact met ons op via onderstaand formulier, wij reageren altijd binnen één dag! De Snowplanners garanderen door een strakke planning, ervaren organisatie en professionele begeleiding de beste wintersportreizen op maat.

Wij zien elkaar sowieso bovenop de berg of anders in de après-ski bar!